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Hay días en los que el despertador suena y el mundo parece haberse puesto de acuerdo para que te quedes bajo el edredón. No es solo una sensación de pereza común. Es ese silencio denso del invierno, el vaho que empaña los cristales y la temperatura que roza los cero grados. En ese momento, la idea de ponerte las mallas térmicas, ajustar las zapatillas y salir a enfrentarte al asfalto frío parece una misión imposible.
Si además vives con diabetes tipo 1 (DT1), ese «no me apetece» tiene un trasfondo mucho más complejo. Para nosotros, salir a correr no es solo cuestión de voluntad; es un despliegue logístico. Es revisar la flecha de tendencia en el sensor, calcular cuánto tiempo ha pasado desde la última unidad de insulina rápida, decidir si necesitamos un suplemento de hidratos y preparar el kit de emergencia. Ese cansancio mental, a menudo llamado «fatiga por diabetes», pesa a veces más que los propios músculos.
Este artículo nace desde la honestidad. No voy a decirte que «si quieres, puedes» ni a lanzarte frases motivacionales de taza de café. Voy a contarte cómo gestiono yo esos días donde la diabetes se siente como una mochila llena de piedras y el invierno intenta convencerme de que el sofá es el único lugar seguro. Porque la motivación real no siempre se siente; a menudo, se construye paso a paso.
❄️ El invierno y la diabetes: ¿Por qué nos cuesta tanto?
El invierno no es solo un cambio de estación en el calendario; es un desafío fisiológico para quienes gestionamos una condición metabólica. Cuando las temperaturas bajan, nuestro cuerpo activa mecanismos de supervivencia que afectan directamente a los niveles de glucosa en sangre.
1. La vasoconstricción y la absorción de insulina
Con el frío, los vasos sanguíneos periféricos se contraen (vasoconstricción) para mantener el calor en los órganos vitales. Esto puede ralentizar la absorción de la insulina que te has inyectado en el muslo o en el brazo, haciendo que tarde más en actuar. ¿El problema? Que cuando empiezas a correr y entras en calor, los vasos se dilatan y esa insulina «atrapada» puede entrar de golpe, provocando una hipoglucemia inesperada.
2. El gasto energético por termogénesis
Mantener la temperatura corporal a 37°C cuando fuera hace 2°C requiere energía. Tu cuerpo quema glucógeno solo para no congelarse. Esto significa que tus ratios habituales pueden variar. En mi experiencia, noto que en invierno mi sensibilidad a la insulina aumenta ligeramente durante el ejercicio aeróbico suave, lo que me obliga a ser mucho más precavida con las basales.
3. El factor psicológico: La falta de luz
La reducción de horas de sol afecta a la serotonina y a la vitamina D. Es normal sentirse más apático. Si a esto le sumas una noche de glucosas inestables (flechas arriba y abajo que no te han dejado descansar), la resistencia mental al ejercicio es total. Reconocer esto es el primer paso para superarlo: no eres vaga, estás lidiando con un sistema complejo en condiciones adversas.
🧠 La psicología de la motivación: El mito de las «ganas»
Uno de los mayores errores que cometemos es esperar a «tener ganas» para hacer algo difícil. Si esperara a que me apeteciera salir a correr con 4 grados y una glucosa de 180 mg/dL con tendencia al alza, probablemente solo correría tres veces al año.
“La motivación no suele aparecer antes de empezar la actividad. Es el resultado de haber empezado.”
La ciencia del comportamiento sugiere que la acción precede a la motivación. Cuando decides ponerte la ropa de deporte (aunque sea arrastrando los pies), tu cerebro recibe la señal de que el cambio ha comenzado. A menudo, el «clic» mental ocurre tras los primeros 10 minutos de movimiento, cuando el flujo sanguíneo aumenta y la mente se despeja de la niebla matutina.
La regla de los 5 minutos
Cuando mi cabeza me da mil razones para no salir (hace frío, la glucosa está un poco alta, tengo trabajo, me duele la rodilla), hago un pacto conmigo misma: «Sal 5 minutos. Si tras 5 minutos sigues queriendo volver, te permito volver a casa sin culpa». El 95% de las veces, una vez que estoy fuera y el aire frío me da en la cara, decido seguir. El obstáculo es siempre la puerta de casa.
🏃♀️ Estrategias prácticas para correr con diabetes en frío
Para que la motivación no se evapore por problemas técnicos, la planificación es clave. Aquí te detallo mis pilares fundamentales para que la diabetes no sea la excusa, sino una variable controlada:
1. El calentamiento en interior
No salgas a la calle «en frío». Haz movilidad articular, unas sentadillas o un poco de trote suave en el salón de casa. Esto ayuda a que la insulina empiece a circular de forma más estable y a que tus articulaciones no sufran el impacto del frío de golpe. Además, psicológicamente, ya te sientes «en modo deporte» antes de abrir la puerta.
2. Gestión de la tecnología (CGM y Bombas)
Los sensores de glucosa y las bombas de insulina sufren con las temperaturas extremas. Si el sensor se enfría demasiado, puede dar lecturas erróneas (falsas hipoglucemias). Asegúrate de llevar el dispositivo bien pegado al cuerpo y protegido por capas de ropa térmica. El calor corporal mantendrá el sensor funcionando correctamente.
3. La hidratación engañosa
En invierno no sentimos tanta sed como en verano, pero la deshidratación afecta igual a la glucemia. Una sangre más densa por falta de hidratación puede dar lecturas de glucosa más altas y dificultar el transporte de oxígeno a los músculos. Lleva siempre agua o una bebida con electrolitos, incluso si el cielo está gris.
4. El kit de «supervivencia» invernal
Correr con diabetes implica cargar con cosas. En invierno, mis imprescindibles son:
- Geles de absorción rápida: Los prefiero a las pastillas de