Ansiedad y glucosa: cómo cortar el bucle antes de que empiece
Por Sarai Lecuna · Bienestar emocional y gestión del estrés
Hay días en los que tu glucosa parece tener vida propia. Te levantas bien, desayunas lo mismo de siempre, y aun así… pum: el sensor pita y tú ya estás sudando sin haber hecho ejercicio. No sabes si es el estrés, el cansancio o ese correo del trabajo que te hizo apretar los dientes.
Si te suena familiar, tranquila: no estás sola. La relación entre ansiedad y glucosa es tan real como el pitido del sensor a las tres de la mañana. Y aunque a veces parece un misterio, entender qué pasa en tu cuerpo te puede devolver el control (y la calma).
Qué pasa en tu cuerpo cuando sientes ansiedad
Imagina que el cuerpo es una fábrica que recibe la señal de “¡peligro!”. En ese momento, tu cerebro activa el modo supervivencia: libera adrenalina y cortisol. Estas hormonas preparan al cuerpo para correr, luchar o huir. Y claro, ¿cómo se consigue esa energía rápida? Con más glucosa circulando en la sangre.
El problema es que, en el siglo XXI, el “peligro” no suele ser un tigre, sino una notificación, una llamada, un sensor que pita o una discusión. Tu cuerpo reacciona igual… solo que tú no corres. Resultado: glucosa alta y sensación de descontrol.
El bucle ansiedad-glucosa
Así se forma el círculo vicioso:
- El estrés o la preocupación elevan el cortisol.
- El cortisol hace subir la glucosa.
- Ves el valor alto → te frustras → aumenta la ansiedad.
- Más ansiedad → más cortisol → más glucosa.
Y lo peor es que el cerebro empieza a asociar “estrés” con “fracaso”. Cada vez que ves una gráfica alta, te enfadas contigo, y ese enfado vuelve a alterar tus valores. Por eso es tan importante aprender a cortar el bucle antes de que empiece.
Cómo cortar el bucle (de verdad)
1. Reconoce el momento
No necesitas ser psicóloga para darte cuenta de que algo se mueve dentro. Si tu cuerpo acelera, respira superficial, o notas un nudo en el estómago… ya estás en la primera señal. Reconocerlo no es debilidad: es información útil.
2. Cambia el escenario
Cuando notes ansiedad, haz algo físico: levántate, estira los brazos, abre una ventana, o sal un minuto al balcón. El movimiento rompe el bucle químico. Literalmente: el cuerpo entiende que el peligro ha pasado.
3. Respira con intención
No hace falta poner incienso ni cruzar las piernas. Solo prueba esto: inhala cuatro segundos, exhala seis. Repite tres veces. La exhalación más larga le dice al cerebro: “todo está bien”. Y no lo digo yo, lo dice la neurociencia (y la experiencia).
4. No creas todo lo que piensas
Cuando el sensor pita, tu cabeza grita “¡va a ser un desastre!”. Pero la realidad es que la mayoría de las veces solo estás un poco fuera de rango. No conviertas una alarma en un drama: respira, actúa y sigue.
5. Acepta que habrá días altos
No eres una gráfica. No eres tu valor de glucosa. Tu cuerpo reacciona a la vida, y la vida… tiene días de todo. Aceptar esa variabilidad no te hace conformista, te hace libre.
Mini tips para calmar la mente y la glucosa
- 💧 Bebe agua: ayuda a tu cuerpo a equilibrar los niveles y despejar la mente.
- 🚶♀️ Da un paseo corto: 10 minutos bastan para que bajen el cortisol y la glucosa.
- 🎧 Escucha música que te relaje o te haga reír (sí, también cuenta Bad Gyal si te saca una sonrisa).
- 🗒️ Escribe lo que sientes: ponerlo en palabras lo saca de tu cabeza.
- 📱 Reduce notificaciones: no todas las alarmas merecen tu atención.
La ansiedad también tiene curva
Así como la glucosa sube y baja, las emociones también tienen su propio ritmo. Si las observas sin miedo, bajan solas. El cuerpo no se queda atascado: somos nosotros los que a veces no le damos espacio para regularse.
Y aquí va una frase que siempre repito en mis talleres:
“La calma no se busca, se entrena. Y el entrenamiento empieza justo cuando el cuerpo quiere huir.”
Una historia real (porque esto también me pasa)
Hace poco, antes de una charla, mi sensor empezó a pitar justo cuando estaba subiendo al escenario. Glucosa a 230. Y no, no había comido galletas en el coche. Era puro nervio. Respiré, bebí agua y me dije: “esto no es mi culpa, es mi cuerpo ayudándome a rendir”. Veinte minutos después, ya estaba bajando sola. El cuerpo, si lo dejas, sabe volver a su sitio.
Errores comunes que empeoran la ansiedad (y la glucosa)
- Mirar la app cada dos minutos.
- Compararte con otras personas con diabetes.
- Decirte “no debería sentirme así”.
- Comer por impulso cuando no es hambre real.
- Ponerte objetivos imposibles (“hoy no quiero ni un pico”).
La buena noticia es que todo esto se puede entrenar. Y no con fórmulas mágicas, sino con pequeñas pausas conscientes, con humor y con paciencia. Si puedes gestionar una hipo, puedes gestionar una emoción.
Conclusión: calma, cuerpo y práctica
La ansiedad y la glucosa están más unidas de lo que parece, pero también lo están la calma y la estabilidad. Aprender a escuchar tu cuerpo es el primer paso. Y aunque no siempre puedas controlar los números, sí puedes controlar tu respuesta. Ahí empieza la verdadera gestión emocional.
No se trata de eliminar el estrés, sino de aprender a no dejar que te lleve por delante. Porque si tu cuerpo te habla, es para ayudarte, no para fastidiarte.
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Publicado el 22/10/2025 · Categoría: Bienestar emocional y gestión del estrés